2020/06/13
快適な睡眠は生活習慣からといいます。
では「良い眠り」のための7カ条を挙げてみましょう。
1.朝食と定期的な運動習慣
朝食は心身の目覚めを、運動習慣は熟睡をもたらす。夕食はごく軽めに。
2.自分に合った睡眠時間を確保する
中高年では睡眠時間が短くなるもの。一般に理想といわれる睡眠時間にこだわらない。
3.眠りやすい環境を作る
寝る前のカフェインやアルコール摂取は避ける。寝具や照明など寝室の環境を工夫する。
4.無理に眠ろうとしない
軽い読書やストレッチなど自分なりにリラックス方法で、眠くなってから寝床に就く
5.生体リズムを整える
休日でも起床時間を一定に。目覚めたら自然光を浴び、体内時計のリズムを整える。
6.短時間の昼根でリフレッシュ
午後に眠気を感じたら、3時前に20～30分程度の昼根でリフレッシュする。
7.睡眠障害は医者へ相談
寝つきが悪い、熟睡感がない、早朝に目覚めてしまうなどの睡眠障害が続く場合は医者に相談する。
生命体にとって、生命維持のために重要なものが2つあります。
1つは、エネルギー源となる食べること。そしてもう1つが、睡眠です。
食事がエネルギー「補給」であるのに対し、睡眠の役割は心身の「点検.補修」と言えます。
その作業は主に自律神経、内分泌系、免疫系の3つの系統によって行われます。
自律神経系は、緊張を高める交換神経優位から緊張を鎮める副交感神経優位へと移行し、体と脳を休息させます。
内分泌系では、睡眠中に様々なホルモンが大量に分泌され、体の疲労回復や痛んだ部分の修復を促します。
免疫系は、サイトカンなどの免疫関連物質が血中に増加し、ウイルスの増殖を抑制します。
風邪の時、栄養を取ってぐっすり寝ることで早く治るのは、こうした一連の機能によるところが大きいのです。
点検・補修役の睡眠が不十分な生活が続けば、心身が不健康な状態になり、高血圧症、高脂血症など生活習慣病のリスクが高まります。
また、脳の疲労回復も不完全になるため、メンタルヘルス(心の健康)へも悪影響を与えます。
不眠の人はそうでない人に比べ、3年以内に鬱病を発症するリスクが4倍になる、という
海外の報告もあります。
眠れぬ夜の深酒は厳禁
内閣府の「睡眠キャンペーン」をご存じでしょうか？
発端は「パパちゃんと寝てる？」のキャッチフレーズで展開された静岡県の自殺予防総合対策の一環である「富士モデル事業」です。
この睡眠キャンペーンでは、分かりやすいキャッチフレーズや自分自身だけでなく身近な者が気づける点をうたったこと、そして受け皿を整備したことが成果を上げています。
うつ病の初診診療科に関する調査によると、9割の人が内科などの身体科医を受診しているといいます。
そのためこのモデル事業では、富士市医師会の協力の下、かかりつけ医や産業医から精神科医に円滑に医者を紹介するシステムを構築しました。
その後、内閣府の施策としても取り入れられました。
全国レベルに達しているとは言いがたいのですが、職場のメンタルヘルス研修などでは重々しく感じられるうつ病の話題よりも、睡眠衛生といった身近な話題は関心を得られ、教育効果もあるでしょう。
よく眠れず、日中の疲労、仕事のミス、眠気の持続など支障が大きくなれば、専門家への受診が必要になります。
間違ってもアルコールを睡眠薬代わりにしないでください。
寝つきが良くなることもありますが、深い睡眠を減らし、途中で目がさめやすくなるだけでなく肝臓障害や依存症など別の病気のリスクが加わります。
睡眠薬にマイナスのイメージを持つ人もいますが、医者の指示で正しく使えば安心です。
薬を使わない方法もあるので、よく相談することが大切です。
